25 novembre 2006

Comment augmenter son développé couché de 25kg


Généralement je n'encourage personne à focaliser sur ses performances au développé couché, ceci pour la simple raison qu'il est facile de tomber dans l'excès: entraînement déséquilibré, puis blessures.
Mais pour ceux qui veulent vraiment faire tomber leur record, autant qu'ils aient accès aux meilleures sources d'information disponible pour éviter tous les pièges: surentraînement, problèmes techniques, planification, les méthodes à suivre et celles qu'il faut éviter à tout prix...et le pire de tous: les anabolisants!
Si le développé couché est pour vous une source de motivation, vous devez absolumment consulter ce site internet: Critical Bench

Sur cette video, remarquez le travail des jambes et du dos: nous sommes loin du travail d'isolation des salles de musculation...


23 novembre 2006

Le pouvoir des sprints


La puissance des jambes est très souvent le maillon faible chez les boxeurs, or comment y remédier efficacement et sans perte de temps.
Musculation ? sans doute mais celle-ci doit être transférable rapidement sur le ring. L’utilisation de machines pour muscler quadriceps ou ischio-jambier n’est pas du tout efficace : oubliez immédiatement !
Squat : OK mais les résultats peuvent prendre du temps et vous risquer de perdre de votre mobilité sur le ring à court terme.

La solution que j’utilise depuis longtemps sont les sprints, si possible les sprints en côte. C’est difficile mais redoutablement efficace. La grosse erreur que font souvent boxeurs ou entraîneurs est d’intégrer des sprints dans l’entraînement uniquement pour la période d’affûtage ; ce n’est pas suffisant, le travail de sprint doit être développé à longueur d’année, au même titre que l’endurance, pour en avoir tous les bénéfices : vitesse, explosivité, appuis solides et dynamique.

Enchaîner des séries de sprints en côte sur des distances variables peut être très dur mais les résultats se font sentir en seulement quelques semaines. De plus on développe en même temps un mental à toute épreuve. Je développe des exemples de ce genre de séance dans Gladiator Training.
Une condition physique irréprochable et sans faille représente la fondation de vos performance. Sur le ring la moindre faiblesse finit par se payer cash et n’oubliez pas que la technique repose toujours sur le physique…
Si vous voulez aller plus loin je vous conseille Gladiator Training.
Gladiator Training est disponible en e-book (à télécharger ou en CD-R).

21 novembre 2006

Abdos en intégration: vidéo

Je viens de poster une nouvelle vidéo ici: VIDEO
Regardez et testez pour vous-même...
C'est un des exercices que j'intègre dans le programme "Core conditioning" de
Gladiator Training
, disponible en e-book et CD-R.

14 novembre 2006

Pull up et développé couché

J’ai reçu plusieurs messages me demandant de préciser ce qu’est le “pull up”: c’est la traction à la barre.
C’est un exercice classique mais qui est souvent évité au profit d’exercices sur machine ou on est bien confortablement installé! On est loin de la culture physique d’antan, aujourd’hui c’est la culture fitness où il faut surtout se faire le moins mal possible dans le plus grand confort.

La traction à la barre est un exercice complet et est significatif de la force et de la condition physique car on travaille avec son poids de corps.
Il y a 2 manières d’exécuter les tractions: en pronation ou pull up (mains vers l’extérieur) et en supination ou chin up (mains face à vous). Cette 2ème variante est plus facile car les biceps sont plus sollicités.
Pour être dans la moyenne vous devriez être capable de faire un minimum de 7 tractions complètes; si vous n’en êtes pas capables c’est que votre force du haut du corps n’est pas suffisamment fonctionnelle, vous devriez être capable de tracter plusieurs fois votre propre poids de corps.

Mettre les pieds au sol lors du développé couché peut présenter des problèmes dus à une lordose lombaire non contrôlée; c’est pourtant la vraie technique de ce mouvement, le développé couché ne doit pas être un mouvement d’isolation (pectoraux, triceps), c’est un mouvement complet où le corps fonctionne en une unité fonctionnelle.
Pour réduire le risque avec des charges Lourdes, ancrez les pieds solidement au sol, contractez les fessiers et les abdominaux et, très important, travaillez les lombaires régulièrement: comme je l’avais dis lors d’un précédent article, on ne travaille pas les lombaires car ça fait
mal !!! Ensuite on se blesse (développé couché, squat, soulevé de terre…) car les muscles lombaires sont réduit à l’épaisseur d’une tranche de jambon !
Pas d’excuses…La solution : optez pour un entraînement complet de type
Gladiator Training et voyez les résultats en quelques semaines.

10 novembre 2006

Stage préparation physique spécifique Boxe

Ce stage d'une journée aura lieu le Samedi 9 décembre à Orléans. Il s'adresse plus spécialement aux entraîneurs de boxe et aux boxeurs.

Pour plus d'information, cliquez ici: BOOTCAMP

08 novembre 2006

Tirage nuque ou pull up?


Le tirage nuque à la poulie, vous connaissez sans aucun doute: si vous faîtes cet exercice dans votre entraînement de musculation je vais vous conseiller de revoir votre copie!

Le tirage nuque est un des pires exercices que vous pouvez faire: il est complètement anti-physiologique pour les épaules et devinez pourquoi un grand nombre d'adeptes de la musculation ont les épaules dans un état de délabrement tel que les chirurgiens se frottent les mains!
Résultats: tirage nuque et développé coucher. Ce sont les 2 exercices les plus populaires dans les salles de musculation et ces exercices exécutés avec des charges conséquentes maltraitent la coiffe des rotateurs jusqu'à provoquer tendinites chroniques et désintertions!

Le développé coucher reste un excellent exercice mais on lui donne beaucoup trop d'importance par rapport à d'autres exercices plus fonctionnels et naturels; et la technique généralement enseignée dans les salles, dans le souci de vous protéger le dos, est complètement inappropriée: le dos doit être engagé à part entière, y compris les lombaires et avec les pieds au sol! Désolé de contredire les idées reçues...

Mais revenons au tirage nuque: si vous travaillez avec des charges un peu lourdes et loin dans le dos, les muscles de la coiffe des rotateurs n'apprécient pas du tout! Il serait beaucoup plus logique de travailler en tirage devant avec le buste incliné. Mais si vous êtes sérieux pour un réel travail de dos, le pull up est le roi des exercices: mais la principale raison pour laquelle peu de personnes font cette exercice, c'est que c'est trop difficile!

Comment voulez-vous avoir des résultats en évitant ce qui est difficile! Et pas d'excuses pour les débutants: il est toujours possibles de se faire aider ou bien d'utiliser un élastique qui va soulager une partie de son poids; et oubliez le nombre "magique" des 10-12 répétitions, si vous n'en faîtes que 2 ou 3 pour commencer, pas de problème, faîtes tout simplement plus de séries.

Si vous voulez en savoir plus sur des exercices qui apportent de vrais résultats, optez pour l'approche "underground" de
Gladiator Training (e-book).

06 novembre 2006

Suivez-vous un programme de Core conditioning?

Core conditionining ne veut pas dire seulement entraînement des abdominaux, c’est beaucoup plus global que cela: il faut en effet intégrer les lombaires (que très peu travaillent!), les muscles du dos notamment tous les muscles profonds de la colonne vertébrale et du bassin, et la nuque.
L’entraînement correct de ces muscles permet un meilleur contrôle de la stabilisation de la colonne vertébrale lors des mouvements. Leur renforcement améliore leur fonction et la mobilité de la colonne vertébrale.
Ce qui est fondamentale pour réduire le risque de blessures. Car les problèmes de dos ne sont pas seulement pour les non-sportifs; le sportif de haut niveau est souvent affecté par ce genre de problème car les charges d’entraînement sont très importantes ce qui augmente le risque de blessure.
Connaissez-vous autour de vous quelqu’un avec des problèmes de dos? Et que fait-il pour les résoudre?
A mon avis il n’y a pas de raccourcis. Le “core” doit être entraîné 12 mois sur 12 et plusieurs fois par semaine. La charge de travail doit varier, les exercices doivent varier aussi: du “side kick” en suspension de Gladiator Training au simple crunch sur Stability ball.

Un programme de Core conditioning développe la puissance athlétique mais est aussi un outil de prevention de blessures en assurant une excellente stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.