C’est un des programmes que j’utilise personnellement. Utilisez ce programme aussi souvent que possible et observez les résultats !
Sceptique ?
C’est votre problème. J’ai rencontré de nombreux athlètes de différentes disciplines, et beaucoup de boxeurs. Quelques soient les raisons, trop peu se remettent en question et restent sur le même type de programme mois après mois, voire année après année ! Quand je regarde les performances, je suis désolé pour eux. Et il est trop facile de trouver des excuses : "je n’ai pas d’entraîneur, je n’ai pas de préparateur physique, je n’ai pas de sparring partners, mon club ne fait rien pour moi"…la liste peut être longue, sans compter des excuses d’ordre plus personnel.
Il faut changer d’attitude, c’est à dire se prendre en charge, prendre ses responsabilités et se remettre en question.
La condition physique est l’aspect le plus facile à gérer car elle vous appartient : faîtes le boulot correctement et vous serez prêt.
Certains vont me répondre qu’un programme de préparation physique est compliqué : oui si on complique les choses. Et aujourd’hui on a tendance à tout compliquer. C’est vrai qu’il y a différents paramètres à gérer : mon conseil est de simplifier et d’aller à l’essentiel. Le programme ci-après n’utilise que le poids du corps ; il n’est pas facile mais il garantit des résultats. Testez le !
Faîtes votre échauffement et enchaînez les exercices suivants :
Hindu quats : 50 répétitions grande amplitude, à la dernière répétition restez en squat statique sur la pointe des pieds pendant 20 secondes.
Hindu pushups : 20 répétitions grande amplitude avec stretch de la colonne vertébrale, à la dernière répétition restez en flexion statique corps gainé parallèle au sol pendant 10 secondes.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.
Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes
Si nécessaire, prenez une courte pause, 1 minute maxi.
Squat sur une jambe : 5 répétitions ; à la dernière restez en squat statique à 90° pendant 10 secondes. Changez de jambe. Conseil : commencez avec la jambe non dominante.
Pushups sur les poings : 20 répétitions ; à la dernière restez en flexion statique pendant 10 secondes. Concentrez vous aussi sur le gainage.
1 minute de shadow boxing rapide avec déplacements très dynamiques.
Répétez cette séquence 2 fois sans vous arrêter, ce round devrait durer 4 à 5 minutes
Note : le shadow boxing ne veut pas dire que ce programme est uniquement destiné aux boxeurs. N’importe quel sportif peut pratiquer le shadow boxing pour l’endurance, la coordination et la dynamique des appuis.
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Autres ressources: préparation physique Sports de combat et Stability ball
